A Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) destaca-se como a escolha mais eficaz no tratamento da insônia por diversos motivos, por abordar tanto os aspectos comportamentais quanto cognitivos relacionados ao sono. Além de tratar os sintomas visíveis, a TCC busca identificar e enfrentar as causas subjacentes do distúrbio, como pensamentos negativos ou hábitos prejudiciais. Ela também promove a adoção de hábitos saudáveis de sono, ajudando os pacientes a estabelecerem rotinas regulares e a associarem o ambiente do sono a experiências positivas.

Essa abordagem capacita os pacientes a desenvolverem estratégias autossuficientes para gerenciar o sono a longo prazo, promovendo uma abordagem sustentável e duradoura para lidar com a insônia. Na TCC para insônia, várias técnicas são comumente empregadas para abordar os problemas do sono e promover a melhoria da qualidade do descanso. Algumas dessas técnicas incluem:

Controle de Estímulos

O Controle de Estímulos consiste em associar o quarto e a cama exclusivamente ao sono, eliminando atividades estimulantes no ambiente de dormir. Essa prática fortalece a conexão entre o espaço de descanso e o ato de adormecer, facilitando a conciliação do sono. Principais diretrizes incluem reservar o quarto apenas para dormir e atividades íntimas, estabelecer uma rotina de sono consistente, criar um ambiente favorável, reduzindo estímulos negativos, e evitar atividades estimulantes antes de dormir. Seguir esses princípios pode melhorar a associação entre o quarto e o sono, contribuindo para a qualidade do descanso.

Terapia de Restrição de Sono

A Terapia de Restrição de Sono é uma técnica que visa melhorar a qualidade do sono, reduzindo o tempo que passamos na cama. Basicamente, o objetivo é fazer com que passem menos tempo na cama, mas de forma mais eficiente, ou seja, dormindo melhor. Para isso, no início, o tempo na cama é reduzido para corresponder ao tempo real que passamos dormindo. A cada semana, é avaliado o quão bem estamos dormindo, e se estivermos indo bem, ganhamos um pouco mais de tempo na cama. Se não estivermos indo tão bem, precisamos reduzir ainda mais o tempo na cama.

Durante as sessões de terapia, o terapeuta ajuda a analisar os hábitos de sono da pessoa e ajusta o tempo na cama conforme necessário. Sendo importante os registros dos padrões de sono com para que a terapia seja eficaz no tratamento da insônia.

 

Estratégias de Relaxamento

Estas técnicas têm como objetivo principal reduzir a ativação física e mental, criando um estado de tranquilidade que facilita a transição para o sono. Dentro da TCC, várias estratégias de relaxamento são aplicadas, como a respiração diafragmática, a imaginação guiada, o relaxamento muscular progressivo, a meditação e o mindfulness. Essas técnicas são frequentemente ensinadas durante as sessões de terapia e podem ser praticadas regularmente pelo paciente.

Ao incorporar essas estratégias de relaxamento no tratamento da insônia, os pacientes podem aprender a diminuir a ativação física e mental, promovendo um ambiente interno propício para o sono e contribuindo para uma melhor qualidade de descanso noturno.